Blog 1. Optimaal afvallen tijdens de menstruatiecyclus

Auteur: Loewie van Uden

Er komt een periode in de maand dat je even niet zo lekker in je vel zit en trek krijgt in alle chocola van de wereld. En je wilt ook nog afvallen. Hoe doe je dit? Veel jonge vrouwen laten zich in hun streven naar gewichtsverlies ontmoedigen door hun menstruatiecyclus. Gelukkig kun je hier op inspelen. In deze blog leg ik je uit hoe.

De menstruatiecyclus bestaat uit twee periodes, de folliculaire fase en de luteale fase. De folliculaire fase start met de menstruatie en de opbouw van de eicel. In deze periode stijgt ook de aanmaak van oestrogeen. Dit hormoon geeft je een goed gevoel en zorgt voor een stijging van het energieniveau. In de volgende twee weken vindt de afbraak van de eicel plaats. Dit is de luteale fase. Deze laatste fase is ook de vervelendste periode van de maand. De aanmaak van oestrogeen daalt enigzins, maar de aanmaak van progesteron stijgt enorm. Deze combinatie zorgt er voor dat je chagrijnig bent, pijntjes hebt en je daar bovenop ook veel trek hebt in lekkers. Ook kun je in deze periode wat zwaarder zijn doordat je vocht vasthoudt. De grotere trek in combinatie met het vasthouden van vocht kan wel zo’n 1 tot 2 kilo op de weegschaal schelen!

Een onderzoek onder zeven vrouwen uit 1989 liet zien dat vrouwen tijdens de luteale fase gemiddeld 214 kcal (kcal = kilocalorieën; in de volksmond calorieën) per dag meer aten dan tijdens de folliculaire fase (Gong, Carrol & Calloway, 1989). Een ander onderzoek uit 1995, dat is uitgevoerd onder 42 vrouwen die gedurende zes opeenvolgende menstruatiecyclussen zijn gevolgd, toonde aan dat vrouwen tijdens de luteale fase gemiddeld 300 kcal per dag(!) meer aten dan tijdens de folliculaire fase (Barr, Janelle & Prior, 1995).

Een recenter onderzoek uit 2015 (Gorcyra et al., 2015), gehouden onder 250 vrouwen met een normaal BMI die twee menstruatiecyclussen zijn gevolgd, onderzocht of vrouwen ook meer trek hebben tijdens de luteale fase. Wat bleek; vrouwen hebben duidelijk meer trek, meer trek in chocolade en meer trek in zoete en zoute snacks. (Gorcyca et al., 2015)

Het is dus duidelijk dat de luteale fase een lastig obstakel is in de weg naar gewichtsverlies.

Gelukkig is er voor elk obstakel een oplossing te bedenken. En dat is gebruik maken van een voedingspatroon dat minder kcal bevat tijdens de folliculaire fase (eerste twee weken) waardoor je afvalt en tijdens de luteale fase (laatste twee weken) een dieetpauze hanteert. Dit herhaal je vervolgens elke cyclus.

Deze methode met dieetpauzes is uitvoerig onderzocht tijdens de MATADOR-study uit 2018. Tijdens dit onderzoek zijn 51 obese mannen willekeurig in twee groepen opgedeeld. Het doel? Afvallen. De eerste groep ging afvallen door twee weken lang 67% van het aantal kcal te eten dat ze nodig hadden om op gewicht te blijven én twee weken evenveel kcal te eten als zij nodig hadden om op gewicht te blijven. Dus elke derde en vierde week was een dieetpauze. Deze periode herhaalden zij acht keer voor een totale duur van 16 weken. De andere groep ging 67% van het aantal kcal eten dat zij nodig hadden om op gewicht te blijven en dit bleven ze constant gedurende 16 weken doen. Welke groep had de beste resultaten? De groep die werkte met een dieetpauze. Het totale gewichtsverlies was namelijk groter, gemiddeld zo’n 5 kg meer, dan bij de groep die geen dieetpauzes gebruikte. Maar, zo was ook de hoeveelheid verloren vetmassa groter bij de groep die dieetpauzes gebruikte, namelijk 4,3 kg meer per persoon. Spiermassa was bij beide groepen gelijk gebleven. Nu vraag je je vast af, waarom werkt deze aanpak? In de praktijk past de stofwisseling zich na een langere periode van een verminderde voedingsinname aan. Dat wil zeggen, doordat je minder kcal eet, zal jouw lichaam ook minder kcal nodig hebben om te blijven functioneren. Met een periodieke dieetpauze haal je dat effect weg en kun je blijven afvallen met zoveel mogelijk verlies van vetmassa én behoud van spiermassa. (Byrne, Sainsbury, King, Hills, & Wood, 2018) Ondanks dat de doelgroep bij dit onderzoek mannen waren, biedt deze methode een mooi handvat om een afvalplan op te stellen voor vrouwen tijdens de menstruatiecylcus.

Hoe zou dit er dan uit zien voor een vrouw tijdens de menstruatiecyclus? Als voorbeeld nemen we een vrouw die 1800 kcal per dag eet (haar dagelijkse inname) om op gewicht te blijven. Zij weet wanneer haar folliculaire fase begint. Dat is op de eerste dag van de menstruatie. Tijdens de menstruatieperiode en de opbouwende fase (de gehele folliculaire fase) eet zij 2/3 van haar dagelijkse inname, dus 1200 kcal per dag. Na ongeveer twee weken merkt zij dat haar energieniveau wat minder wordt, ze krijgt meer trek in lekkernijen en krijgt last van moodswings. De luteale fase begint. Nu is het moment om een dieetpauze in te lassen. Ze gaat weer eten wat zij gebruikelijk eet om op gewicht te blijven, namelijk 1800 kcal per dag. Het effect: de twee weken dat zij minder at heeft ze gewicht kunnen verliezen, de twee weken dat ze voldoende at om op gewicht te blijven is ze niet afgevallen, maar ook niet aangekomen. Ze kon die twee weken haar lagere energieniveau verdelen over andere prioriteiten. Vervolgens pakt ze het afvallen met de start van haar menstruatie weer op.

Bovenstaande methode kun je nog wat meer personaliseren. Sommige vrouwen hebben pas in de laatste week voorafgaand aan de menstruatie, de late luteale fase, de meeste klachten. Zo zou je bijvoorbeeld gedurende de eerste drie weken minder kunnen eten en de laatste week een dieetpauze kunnen nemen. Voor het gemak heb ik in onderstaande afbeelding bovenstaande casus weer gebruikt, maar nu een andere verdeling:

Zoals je ziet is de kcal-inname gedurende de eerste drie weken iets hoger dan de kcal-inname bij het eerste voorbeeld. Dit komt doordat er nu een week langer een kcal-tekort is. Bovenstaande voorbeelden zijn uiteraard heel theoretisch. Voor een optimale aanpak kun je het beste een professional inschakelen. Zou jij hier graag hulp bij willen hebben, neem dan eens een kijkje bij Ons aanbod of neem contact met ons op.

In een volgende blog leg ik uit hoe je met training kunt inspelen op jouw menstruatiecyclus en zo resultaten kunt blijven behalen.

 

  1. Gong, E. J., Garrel, D., & Calloway, D. H. (1989). Menstrual Cycle and Voluntary Food Intake. American Journal of Clinical Nutrition. 49(2):252-8. doi: 10.1093/ajcn/49.2.252.
  2. Barr, S. I., Janelle, K. C., & Prior J. C. (1995). Energy Intakes Are Higher During the Luteal Phase of Ovulatory Menstrual Cycles. American Journal of Clinical Nutrition. 61(1):39-43. doi:10.1093/ajcn/61.1.39
  3. Gorczyca, A.M., Sjaarda, L. A., Mitchell, E. M., Perkins, N. J., Schliep, K. C., Wactawski‑Wende, J., & Mumford S. L. (2015). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European Journal of Nutrition. 55(3): 1181–1188. doi:10.1007/s00394-015-0931-0
  4. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity (London). 42(2):129-138. doi:10.1038/ijo.2017.206

Blog 2. Exponentieel groeien

Auteur: Loewie van Uden

 

Ik daag je uit om verder te lezen dan alleen de betekenis van exponentieel groeien.

 

Betekenis: Een hoeveelheid wordt telkens met dezelfde hoeveelheid vermenigvuldigd. Op Wikipedia staat een mooi voorbeeld: De bedenker van het schaakspel mocht van de koning een wens doen ter wijze van betaling. De bedenker van het schaakspel antwoordde: “geef mij één graankorrel op het eerste veld van het bord, twee voor het tweede veld, vier voor het derde en zo steeds het dubbele aantal voor elk volgend veld.” Dit leek de koning een bescheiden wens, maar de totale graanoogst van dat seizoen zou niet genoeg zijn...

 

De term exponentiële groei gebruik ik de laatste tijd vaker in consulten met cliënten. Ik geef hier graag mijn eigen betekenis aan.

 

Veel mensen (waaronder ikzelf) vallen ten prooi aan allerlei zaken die ons afleiden. Veel van deze zaken leveren directe bevrediging op. Bijvoorbeeld door je Facebook scrollen en op andere mensen reageren of vriendschapsverzoeken versturen. Je krijgt likes of reacties op jouw reactie en mensen accepteren je vriendschapsverzoek. Deze sociale goedkeuring van anderen leveren jou een gevoel van bevrediging op. Graag deel ik ook een persoonlijk voorbeeld. Voor ik aan deze blog begon, heb ik eerst even door mijn Instagram gescrolld. Even kijken wat alle coole mensen op Insta doen. Dit kostte mij vijf minuten van mijn dag én minder bereidheid om aan deze blog te beginnen. Gelukkig is alles goedgekomen, want deze blog is, zoals je kunt lezen, inmiddels af.

Directe bevrediging gebeurt ook wanneer je bijvoorbeeld een zak M&M’s leeg eet, iets koopt in de uitverkoop of porno kijkt. Deze activiteiten zorgen voor een aanmaak van dopamine in het brein en dat geeft een fijn gevoel. Activiteiten waar we liever geen tijd aan besteden, zijn bijvoorbeeld schoonmaken, de studie die we volgen, het leren van een nieuwe vaardigheid, het lezen van een boek of naar de sportschool gaan. We zien weinig direct resultaat van deze taken en krijgen geen dopamineaanmaak in het brein. We slaan deze taken liever over, terwijl we wel weten dat deze taken goed voor ons zijn en dat deze taken ons uiteindelijk ook wat opleveren. Bij het doen van deze taken krijgen we verlate bevrediging. De bevrediging is er pas na het sporten. Je hebt je in het zweet gewerkt en voelt je fijn en vol nieuwe energie.

 

Er zijn dus twee soorten bevrediging:

  1. Directe bevrediging: pizza eten = fijn; maar, na 15 minuten kun je je echter het fijne gevoel van het eten van de pizza al niet meer herinneren. Je voelt je ook niet gelukkiger de rest van de maand doordat je die pizza hebt gegeten.
  2. Verlate bevrediging: het lezen van een boek = saai; maar, na het lezen van het boek kun je de opgedane kennis toepassen in je leven en ben je een slimmer mens. Zo gaan er ook situaties in je leven voor komen, waarin je de opgedane kennis kunt toepassen en meer ervaring in die gegeven situatie krijgt. Hierdoor zie je later meer kansen in het leven en voel je jezelf succesvoller.

 

Wanneer je vaker de keuze maakt voor iets wat directe bevrediging oplevert, zul je je vaker op korte termijn fijn voelen. Elke dag M&M’s eten, wat een feest! Elke week weer een nieuw kledingstuk kopen, lekker complimenten van collega's over m’n nieuwe kleding ontvangen! Elke dag bij het diner alcohol drinken, heerlijk! Het vaker maken van deze keuzes zorgt er echter voor dat je op de lange termijn minder gelukkig wordt met alle gevolgen van dien:

 

  • Elke dag M&M’s -> je wordt dikker -> naarmate je ouder wordt krijg je een grotere kans op hart- en vaatziekten;
  • Elke week nieuwe kleding -> je houdt elke maand minder geld over -> hierdoor kun je minder sparen of investeren -> als je met pensioen gaat heb je alleen je pensioen om van te leven;
  • Elke dag bij het diner alcohol drinken -> lever wordt overbelast -> grotere kans op diverse soorten kanker op latere leeftijd.

 

Het tegenovergestelde is waar over keuzes maken die voor een verlate bevrediging zorgen. Het leren van een nieuwe vaardigheid is lastig, maar later kun je deze vaardigheid makkelijker toepassen, waardoor je jezelf tijd bespaart. En wie weet kun je er geld mee verdienen.

  • Elke dag een half uur lezen over voeding -> je gaat elke dag een gezonde maaltijd maken -> je bespaart geld door minder snacks te kopen -> je gezondheid wordt beter -> je gewicht wordt gezonder -> je blijft tot op late leeftijd energiek en gezond;
  • Elke week je huis opruimen en schoonmaken -> zorgt voor een rustig huis -> rust stimuleert creativiteit en productiviteit -> aan het einde van de dag heb je alle taken gedaan die je wilde doen en ga je met een fijn gevoel naar bed.

 

En natuurlijk denk je, wat hierboven staat is zo makkelijk gezegd, zo werkt het in het leven niet. Nou, eigenlijk wel. Als je hier wetenschappelijke onderbouwing voor zoekt, dan raad ik je aan ‘The Marshmallow Test’ te lezen. Hierin wordt beschreven dat wanneer mensen meer keuzes maken voor activiteiten die voor verlate bevrediging zorgen, zij in hun latere leven meer succesvol zijn op het gebied van rijkdom, geluk en relaties.

 

Het zit namelijk zo. Op een dag maak je zo’n 35.000 keuzes. Ons brein is zo geprogrammeerd dat we de meeste keuzes op de automatische piloot maken om tijd te besparen en ruimte in onze hersenen te houden voor “complexere taken”. Als jij al eenmalig toegeeft aan het direct bevredigen van jouw behoefte, zoals bijvoorbeeld scrollen op Instagram, dan zul jij in de toekomst vaker makkelijker de keuze maken om te gaan scrollen op Instagram. Als je dan een keer een taak doet die echt jouw aandacht vereist en die niet directe bevrediging oplevert, zul je voor deze taak minder geduld hebben. Ook zal je je minder lang kunnen concentreren. Hierdoor zul je steeds op zoek gaan naar directe bevrediging. Je stopt eerder met taken die jouw volledige aandacht vereisen en raakt eerder uitgekeken op mensen (een goede relatie opbouwen vereist ook aandacht) doordat je constant op zoek bent naar dopamine-aanmaak in je hersenen die je alleen krijgt van leuke dingen doen.

 

Het omgekeerde is ook waar. Wanneer je vaker een activiteit onderneemt die verlate bevrediging oplevert, zoals het lezen van een boek, dan ben je vaker geneigd voor deze activiteiten te kiezen. Wanneer je het boek uit hebt, merk je dat de opgedane kennis in het boek in veel situaties van je leven voorkomen, waardoor je de waarde van het lezen van een boek in gaat zien en hierdoor meer gaat lezen, waardoor dit weer een gewoonte wordt. Hetzelfde gebeurt bijvoorbeeld met sporten. Na een lange werkdag heb je geen zin meer om te sporten, er zijn nog zoveel andere taken die je thuis te doen hebt. Kies je dan toch voor het sporten, dan zul je merken dat het sporten je nieuwe energie geeft en fijn laat voelen. Hierdoor ga je snel die andere taken doen en kun je daarna lekker chillen op de bank om vervolgens een fijne nachtrust te hebben. Door al deze positieve effecten zul je er weer sneller voor kiezen om te gaan sporten. Dit wordt dan een gewoonte.

 

En dan kom ik bij exponentieel groeien... Zodra je er voor kiest om een activiteit uit te voeren die voor een verlate bevrediging zorgt, zoals sporten en hier een gewoonte van maakt, gaat jouw “groei” zich op meerdere vlakken vermenigvuldigen. Om dit te illustreren heb ik onderstaand stroomschema gemaakt met als voorbeeld, het schrijven van deze blog:

Zoals je ziet levert het me in het begin nog weinig tastbaars op. Hoe weet ik nou of ik meer kennis heb? Hoe weet ik nou of ik een betere coach ben? Ga ik ooit nog eens een stroomschema maken? Volg je de puntjes verder naar beneden, dan komen de tastbare uitkomsten van deze blog: meer mensen die mijn coaching willen, Best Care Label groeit als merk, meer inkomsten. Er ontstaat zogezegd groei op elk vlak. Exponentiële groei.