Hoe val je af tijdens de menstruatiecyclus?

Gepubliceerd op 6 oktober 2020 om 10:57

Auteur: Loewie van Uden

 

Er komt een periode in de maand dat je even niet zo lekker in je vel zit en trek krijgt in alle chocola van de wereld. En je wilt ook nog afvallen. Hoe doe je dit? Veel jonge vrouwen laten zich in hun streven naar gewichtsverlies ontmoedigen door hun menstruatiecyclus. Gelukkig kun je hier op inspelen. In deze blog leg ik je uit hoe.

 

De menstruatiecyclus bestaat uit twee periodes, de folliculaire fase en de luteale fase. De folliculaire fase start met de menstruatie en de opbouw van de eicel. In deze periode stijgt ook de aanmaak van oestrogeen. Dit hormoon geeft je een goed gevoel en zorgt voor een stijging van het energieniveau. In de volgende twee weken vindt de afbraak van de eicel plaats. Dit is de luteale fase. Deze laatste fase is ook de vervelendste periode van de maand. De aanmaak van oestrogeen daalt enigzins, maar de aanmaak van progesteron stijgt enorm. Deze combinatie zorgt er voor dat je chagrijnig bent, pijntjes hebt en je daar bovenop ook veel trek hebt in lekkers. Ook kun je in deze periode wat zwaarder zijn doordat je vocht vasthoudt. De grotere trek in combinatie met het vasthouden van vocht kan wel zo’n 1 tot 2 kilo op de weegschaal schelen!

 

Een onderzoek onder zeven vrouwen uit 1989 liet zien dat vrouwen tijdens de luteale fase gemiddeld 214 kcal (kcal = kilocalorieën; in de volksmond calorieën) per dag meer aten dan tijdens de folliculaire fase (Gong, Carrol & Calloway, 1989). Een ander onderzoek uit 1995, dat is uitgevoerd onder 42 vrouwen die gedurende zes opeenvolgende menstruatiecyclussen zijn gevolgd, toonde aan dat vrouwen tijdens de luteale fase gemiddeld 300 kcal per dag(!) meer aten dan tijdens de folliculaire fase (Barr, Janelle & Prior, 1995).

 

Een recenter onderzoek uit 2015 (Gorcyra et al., 2015), gehouden onder 250 vrouwen met een normaal BMI die twee menstruatiecyclussen zijn gevolgd, onderzocht of vrouwen ook meer trek hebben tijdens de luteale fase. Wat bleek; vrouwen hebben duidelijk meer trek, meer trek in chocolade en meer trek in zoete en zoute snacks. (Gorcyca et al., 2015)

 

Het is dus duidelijk dat de luteale fase een lastig obstakel is in de weg naar gewichtsverlies.

 

Gelukkig is er voor elk obstakel een oplossing te bedenken. En dat is gebruik maken van een voedingspatroon dat minder kcal bevat tijdens de folliculaire fase (eerste twee weken) waardoor je afvalt en tijdens de luteale fase (laatste twee weken) een dieetpauze hanteert. Dit herhaal je vervolgens elke cyclus.

 

Deze methode met dieetpauzes is uitvoerig onderzocht tijdens de MATADOR-study uit 2018. Tijdens dit onderzoek zijn 51 obese mannen willekeurig in twee groepen opgedeeld. Het doel? Afvallen. De eerste groep ging afvallen door twee weken lang 67% van het aantal kcal te eten dat ze nodig hadden om op gewicht te blijven én twee weken evenveel kcal te eten als zij nodig hadden om op gewicht te blijven. Dus elke derde en vierde week was een dieetpauze. Deze periode herhaalden zij acht keer voor een totale duur van 16 weken. De andere groep ging 67% van het aantal kcal eten dat zij nodig hadden om op gewicht te blijven en dit bleven ze constant gedurende 16 weken doen. Welke groep had de beste resultaten? De groep die werkte met een dieetpauze. Het totale gewichtsverlies was namelijk groter, gemiddeld zo’n 5 kg meer, dan bij de groep die geen dieetpauzes gebruikte. Maar, zo was ook de hoeveelheid verloren vetmassa groter bij de groep die dieetpauzes gebruikte, namelijk 4,3 kg meer per persoon. Spiermassa was bij beide groepen gelijk gebleven. Nu vraag je je vast af, waarom werkt deze aanpak? In de praktijk past de stofwisseling zich na een langere periode van een verminderde voedingsinname aan. Dat wil zeggen, doordat je minder kcal eet, zal jouw lichaam ook minder kcal nodig hebben om te blijven functioneren. Met een periodieke dieetpauze haal je dat effect weg en kun je blijven afvallen met zoveel mogelijk verlies van vetmassa én behoud van spiermassa. (Byrne, Sainsbury, King, Hills, & Wood, 2018) Ondanks dat de doelgroep bij dit onderzoek mannen waren, biedt deze methode een mooi handvat om een afvalplan op te stellen voor vrouwen tijdens de menstruatiecylcus.

 

Hoe zou dit er dan uit zien voor een vrouw tijdens de menstruatiecyclus? Als voorbeeld nemen we een vrouw die 1800 kcal per dag eet (haar dagelijkse inname) om op gewicht te blijven. Zij weet wanneer haar folliculaire fase begint. Dat is op de eerste dag van de menstruatie. Tijdens de menstruatieperiode en de opbouwende fase (de gehele folliculaire fase) eet zij 2/3 van haar dagelijkse inname, dus 1200 kcal per dag. Na ongeveer twee weken merkt zij dat haar energieniveau wat minder wordt, ze krijgt meer trek in lekkernijen en krijgt last van moodswings. De luteale fase begint. Nu is het moment om een dieetpauze in te lassen. Ze gaat weer eten wat zij gebruikelijk eet om op gewicht te blijven, namelijk 1800 kcal per dag. Het effect: de twee weken dat zij minder at heeft ze gewicht kunnen verliezen, de twee weken dat ze voldoende at om op gewicht te blijven is ze niet afgevallen, maar ook niet aangekomen. Ze kon die twee weken haar lagere energieniveau verdelen over andere prioriteiten. Vervolgens pakt ze het afvallen met de start van haar menstruatie weer op.

Bovenstaande methode kun je nog wat meer personaliseren. Sommige vrouwen hebben pas in de laatste week voorafgaand aan de menstruatie, de late luteale fase, de meeste klachten. Zo zou je bijvoorbeeld gedurende de eerste drie weken minder kunnen eten en de laatste week een dieetpauze kunnen nemen. Voor het gemak heb ik in onderstaande afbeelding bovenstaande casus weer gebruikt, maar nu een andere verdeling:

Zoals je ziet is de kcal-inname gedurende de eerste drie weken iets hoger dan de kcal-inname bij het eerste voorbeeld. Dit komt doordat er nu een week langer een kcal-tekort is. Bovenstaande voorbeelden zijn uiteraard heel theoretisch. Voor een optimale aanpak kun je het beste een professional inschakelen. Zou jij hier graag hulp bij willen hebben, neem dan eens een kijkje bij Ons aanbod of neem contact met ons op.

 

In een volgende blog leg ik uit hoe je met training kunt inspelen op jouw menstruatiecyclus en zo resultaten kunt blijven behalen.

 

1. Gong, E. J., Garrel, D., & Calloway, D. H. (1989). Menstrual Cycle and Voluntary Food Intake. American Journal of Clinical Nutrition. 49(2):252-8. doi: 10.1093/ajcn/49.2.252.

2. Barr, S. I., Janelle, K. C., & Prior J. C. (1995). Energy Intakes Are Higher During the Luteal Phase of Ovulatory Menstrual Cycles. American Journal of Clinical Nutrition. 61(1):39-43. doi:10.1093/ajcn/61.1.39

3. Gorczyca, A.M., Sjaarda, L. A., Mitchell, E. M., Perkins, N. J., Schliep, K. C., Wactawski‑Wende, J., & Mumford S. L. (2015). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European Journal of Nutrition. 55(3): 1181–1188. doi:10.1007/s00394-015-0931-0

4. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity (London). 42(2):129-138. doi:10.1038/ijo.2017.206


 »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.