Hoe behaal je resultaten met krachttraining tijdens de menstrautiecyclus?

Gepubliceerd op 1 december 2020 om 11:18

Auteur: Loewie van Uden

 

In het vorige deel is besproken hoe vrouwen met hun voedingspatroon kunnen inspelen op hun menstruatiecyclus wanneer zij willen afvallen. In dit deel vertellen ik je hoe je met training kunt inspelen op jouw menstruatiecyclus.

 

Het hormoon progesteron heeft een vervelende werking op je humeur en zorgt voor prikkelbaarheid. Dit maakt dat de luteale fase waarin progesteron het hoogst is, geen ideal moment is om een dieet te starten. Maar hoe zit dit dan met training? Zijn er momenten waarop je harder kunt trainen? En is het dan ook slimmer om rustiger te trainen tijdens de luteale fase?

 

Theoretisch gezien kunnen hormonen leiden tot een verbeterde of verminderde trainingsadaptatie tijdens een menstruatiecyclus. De aanwezigheid van oestrogeen zorgt er onder andere voor dat spieren na het trainen goed kunnen herstellen. Tegelijkertijd zorgen hoge oestrogeenlevels er voor dat pezen en banden minder stijf worden waardoor er een groter risico is op blessures. Dit laatste is een logisch gevolg van de evolutie, dit zorgt er namelijk voor dat een zwangere vrouw makkelijker een kind kan baren. (Chidi-Ogbulu & Baar, 2018) Progesteron zorgt er op zijn beurt weer voor dat eiwitten sneller worden afgebroken. Herstel na training wordt hierdoor bemoeilijkt. Testosteron zorgt er weer voor dat eiwit zich aan de spier hecht. Wanneer testosteronniveau’s hoog zijn, kan er in deze periode juist zwaar worden getraind.

 

Een onderzoek uit 2017 (Wikström-Frisén, Boraxbekk & Henriksson-Larsén) liet 59 vrouwen, die geen anticonceptie namen, intensieve krachttraining voor de benen doen voor een periode van 4 maanden. De vrouwen waren opgedeeld in 3 groepen:

Groep 1: 19 vrouwen die 5 keer per week trainden tijdens de folliculaire fase (2 weken) en vervolgens 1 keer per week tijdens de luteale fase trainde (2 weken);

Groep 2: 19 vrouwen die 1 keer per week trainden tijdens de folliculaire fase en vervolgens 5 keer per week trainden tijdens de luteale fase;

Groep 3: 21 vrouwen die de controlegroep vormden en 3 keer per week trainden gedurende zowel de folliculaire als de luteale fase.

 

Aan het einde van de 4 maanden trainingsperiode bleek dat de eerste groep vrouwen meer vooruitgang hadden geboekt in de squat (kniebuiging) en de hoogtesprong en meer spiermassa op hun benen hadden.

 

De conclusie: met intensief trainen tijdens de folliculaire fase en rustig trainen tijdens de luteale fase boek je meer vooruitgang dan alleen intensief trainen tijdens de luteale fase en rustig trainen tijdens de folliculaire fase. Tevens boek je meer vooruitgang met intensief trainen tijdens de folliculaire fase en rustiger trainen tijdens de luteale fase dan een trainings-split waarbij je wekelijks 3x/week traint.

Deze vooruitgang is met name te wijden aan het stijgende oestrogeenniveau tijdens de folliculaire fase.

 

Bovenstaande wordt bevestigd door een systematische review* uit 2020 (Thompson, Almarjawi, Sculley & Janse de Jonge) die vier onderzoeken vergeleek waarin werd onderzocht of intensieve krachttraining tijdens de folliculaire fase meer resultaten opleverde in vergelijking met intensieve krachttraining tijdens de luteale fase. Drie van de vier onderzoeken lieten verbeteringen zien na een intensief krachttrainingsprogramma tijdens de folliculaire fase. Eén onderzoek liet geen verschil zien.

 

Wil dit nu zeggen dat hard trainen tijdens de folliculaire fase en rustiger of helemaal niet trainen tijdens de luteale fase de beste methode is? Dat hangt er vanaf... Zoals Thompson, Almarjawi, Scully & Janse de Jonge (2020) terecht opmerken, waren het aantal deelnemers die aan de onderzoeken meededen vaak kleine aantallen. Ondanks aanwijzingen dat vrouwlijke hormonen krachttraining beïnvloeden is er meer onderzoek nodig om concrete uitspraken te doen. Daarnaast verschilt de mate van klachten die vrouwen ervaren tijdens de folliculaire fase van vrouw tot vrouw.

 

Dit neemt echter niet weg dat eerdergenoemde inzichten voor vrouwen die geen hormonale anticonceptie gebruiken richtlijnen kunnen bieden om een effectief krachttrainingsprogramma op te stellen.

 

Kijkende naar wat de literatuur beschrijft zouden vrouwen die echt klachten hebben voorafgaand en tijdens de menstruatie de volgende keuzes in hun training kunnen maken:

* Een literatuuronderzoek waarin meerdere onderzoeken over hetzelfde onderwerp samen worden genomen om een concrete uitspraak over een bepaald onderwerp te kunnen doen, in dit geval over de invloed van de menstruatiecylcus op krachttraining bij vrouwen.

 

  1. Chidi-Ogbolu, N., & Baar, K. (2018). Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Front Physiology. 2018; 9: 1834. doi:10.3389/fphys.2018.01834
  2. Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. & Henriksson-Larsén, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2017; 57(1-2): 43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5
  3. Thompson, B., Almarjawi, A., Sculley, D., & Janse de Jonge, X. (2020). The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review of the Literature. Sports Medicine. 50(1):171-185. doi:10.1007/s40279-019-01219-1

 

 


« 

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.